Treino de força para iniciantes
Começar a treinar força parece mais complicado do que é. Não precisa de um plano perfeito nem de saber tudo à partida. Precisa de poucos exercícios bem feitos, de aparecer com regularidade e de adicionar carga aos poucos. Este guia mostra por onde começar sem se perder em detalhes.
Os exercícios que importam
No início, foque-se nos grandes movimentos: agachamento, levantamento terra leve, supino ou flexão, remada e algum trabalho de ombros. Estes exercícios trabalham muitos músculos ao mesmo tempo e dão mais resultado por sessão do que dezenas de exercícios isolados. Aprenda a técnica destes primeiro; o resto vem depois.
Com que frequência treinar
Para um iniciante, duas a três sessões de corpo inteiro por semana funcionam muito bem. Isso dá estímulo suficiente para ficar mais forte e tempo de recuperação entre treinos. Não é preciso treinar todos os dias nem dividir o corpo em muitas partes logo no início. Consistência ao longo dos meses bate qualquer plano complicado feito uma semana e abandonado.
Como progredir com carga
A força aumenta quando o corpo é desafiado de forma gradual. A regra simples é: quando conseguir fazer todas as repetições com boa técnica, acrescente um pouco de peso na sessão seguinte. Os ganhos vêm devagar e isso é normal. Anotar as cargas, à mão ou numa app, ajuda a ver o progresso e a saber quando subir.
Como evitar lesões
A maioria das lesões de iniciante vem de fazer demasiado, demasiado cedo, ou com técnica descuidada. Aqueça antes de cargas mais pesadas, suba o peso de forma conservadora e pare uma série se a forma se desmoronar. Dor muscular no dia seguinte é normal; dor articular aguda não é. Na dúvida, recue uma semana.
Onde uma app entra
Uma app de treino dá-lhe um plano para seguir, mostra a execução em vídeo e regista as cargas, o que tira a indecisão do caminho. Para iniciantes, isto vale muito: em vez de inventar a sessão, basta seguir. Veja a nossa comparação para encontrar uma app com bons planos de força e progressão clara.